كيفية إنقاص الوزن بشكل فعال

على الرغم من وجود أنظمة غذائية ومكملات غذائية وخطط بديلة لا حصر لها تدعي ضمان فقدان الوزن بسرعة ، إلا أن معظمها يفتقر إلى أي دليل علمي. ومع ذلك ، هناك بعض الاستراتيجيات التي يدعمها العلم والتي لها تأثير عليها وزن إدارة.

تتضمن هذه الاستراتيجيات ممارسة الرياضة ، وتتبع السعرات الحرارية ، والصيام المتقطع ، وتقليل عدد الكربوهيدرات في النظام الغذائي.

في هذه المقالة ، نعتبر خمس طرق فعالة لـ فقدان الوزن

1.جرب الصيام المتقطع

"الصيام المتقطع" لا يعني عدم تناول أي طعام على الإطلاق. الصيام المتقطع شرط أساسي للتأكد من أن الطريقة صحية ولا تؤذي الجسم. يجب إجراء الصيام المتقطع بانتظام أثناء الصيام المتقطع ، مع القليل من السعرات الحرارية أو عدم وجود سعرات على الإطلاق في فترة الصيام ، واتباع نظام غذائي عادي خلال فترة عدم الصيام.

وصفات النظام الغذائي العام أوصي بها بما لا يزيد عن ثلاثة أشهر. الأول هو اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية طويل الأمد ، والذي قد يؤثر على التمثيل الغذائي الأساسي للجسم. هناك أيضًا وصفة ثابتة طويلة المدى ، والتي من السهل إنتاج مقاومة الجسم لها ، وليس من الجيد بالضرورة الاستمرار في تناول الطعام. لكن 5: 2 صيام متقطع ، 5 أيام منها نظام غذائي مجاني ، لذلك يمكن استخدامه كغذاء طويل الأمد. سواء كنت تريد ذلك انقاص وزنه أو دمج نتائج فقدان الوزن، هذه المجموعة من القواعد فعالة للغاية!

2. محاولة بعض آلة انقاص الوزن

كما نعلم جميعًا ، يمكن أن تستهلك التمارين سعرات حرارية. عندما نستهلك الكثير من السعرات الحرارية ولا يستطيع الجسم امتصاص هذه السعرات الحرارية ، يتم تحويل هذه السعرات الحرارية إلى دهون واستخدامها كطاقة مخزنة. لذلك ، أكثر على نحو فعال لاستهلاك الدهون هو استهلاك هذه السعرات الحرارية.

التمرين هو وسيلة فعالة انقاص وزنه، ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، من الصعب جدًا التمسك بها. لذلك ، يمكننا إيجاد طرق أخرى لتحل محل التمرين. آلة إنقاص الوزن يمكن أن تحل محله بشكل فعال. يمكن أن تحقق الغرض بسهولة فقدان الوزن، التأثير أفضل.

3.تتبع نظامك الغذائي

إذا أراد شخص ما انقاص وزنه، يجب أن يكونوا على دراية بكل ما يأكلونه ويشربونه كل يوم. الطريقة الأكثر فعالية للقيام بذلك هي تسجيل كل عنصر يستهلكونه ، إما في مجلة أو في تعقب الطعام عبر الإنترنت.

قدر الباحثون في عام 2017 أنه سيكون هناك 3.7 مليار تنزيل لتطبيق صحي بحلول نهاية العام. من بين هذه التطبيقات ، تطبيقات النظام الغذائي والنشاط البدني و فقدان الوزن كانت من بين الأكثر شعبية.

قلل من السكر والكربوهيدرات المكررة & تناول الكثير من الألياف

حيثما أمكن ، يجب على الأشخاص استبدال الأطعمة المصنعة والسكرية للحصول على خيارات صحية أكثر. تشمل مقايضات الطعام الجيدة ما يلي:

• أرز الحبوب الكاملة والخبز والمعكرونة بدلاً من الإصدارات البيضاء
• الفاكهة والمكسرات والبذور بدلاً من الوجبات الخفيفة عالية السكر
• شاي الأعشاب والمياه المليئة بالفواكه بدلاً من المشروبات الغازية عالية السكر
• العصائر بالماء أو الحليب بدلاً من عصير الفاكهة

تصف الألياف الغذائية الكربوهيدرات النباتية التي لا يمكن هضمها في الأمعاء الدقيقة ، على عكس السكر والنشا. يمكن أن يؤدي تضمين الكثير من الألياف في النظام الغذائي إلى زيادة الشعور بالامتلاء ، مما قد يؤدي إلى ذلك خسارة الوزن.

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:

• حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة ، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، والشوفان ، والشعير ، والجاودار
• الفواكه والخضروات
• البازلاء والفول والبقول
• المكسرات والبذور

4.الحصول على ليلة نوم جيدة

أظهر عدد كبير من الباحثين أن أقل من 5-6 ساعات من النوم في الليلة يرتبط بزيادة الإصابة بالسمنة.

النوم الكافي مهم جدًا لتعزيز التمثيل الغذائي في الجسم ، والجسم نفسه لا يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية أثناء الصيام المتقطع.

أظهر الباحثون أن قلة النوم أو الجودة السيئة يمكن أن تبطئ عملية تحويل الجسم للسعرات الحرارية إلى طاقة ، أي التمثيل الغذائي. عندما يكون التمثيل الغذائي غير فعال ، قد يخزن الجسم الطاقة غير المستخدمة على شكل دهون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن قلة النوم ستزيد من إنتاج الأنسولين والكورتيزول ، مما يعزز أيضًا تخزين الدهون.

تؤثر مدة نوم الشخص أيضًا على تنظيم هرمونات التحكم في الشهية لبتين وجريلين. أثناء النوم ، يرسل اللبتين إشارة الشبع إلى الدماغ. لذلك ، يجب أن نضمن النوم الكافي ونمنع فقدان الطاقة.

5.إدارة مستويات التوتر لديك

يؤدي الإجهاد إلى إطلاق هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول ، مما يؤدي في البداية إلى تقليل الشهية كجزء من استجابة الجسم للقتال أو الطيران.

ومع ذلك ، عندما يكون الناس تحت ضغط مستمر ، يمكن أن يظل الكورتيزول في مجرى الدم لفترة أطول ، مما يزيد من شهيتهم ويحتمل أن يؤدي بهم إلى تناول المزيد.

يقترح الكورتيزول الحاجة إلى استكمال احتياطيات الجسم الغذائية من الوقود المفضل (الكربوهيدرات).

ثم يقوم الأنسولين بنقل السكر من الكربوهيدرات من الدم إلى العضلات والدماغ. إذا لم يستخدم الفرد هذا السكر في القتال أو الهروب ، فسيخزنه الجسم على شكل دهون.

وجد الباحثون أن تنفيذ برنامج التدخل لإدارة الإجهاد لمدة 8 أسابيع أدى إلى انخفاض كبير في مؤشر كتلة الجسم (BMI) للأطفال والمراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.

تتضمن بعض طرق إدارة التوتر ما يلي:

• اليوغا والتأمل والرسامة
• تقنيات التنفس والاسترخاء
• قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق ، على سبيل المثال المشي أو البستنة